Berichten

Wat is koolhydraatarm eten eigenlijk?

Wat is koolhydraatarm eten eigenlijk?

Om te beginnen zal ik kort toelichten wat koolhydraatarm eten inhoudt. Koolhydraten zijn één van de drie stoffen in je voeding die energie ofwel calorieën leveren:

  • Vetten leveren 9 kcal per gram
  • Eiwitten leveren 4 kcal per gram
  • Koolhydraten leveren 4 kcal per gram

Vetten hebben twee functies voor je lichaam; ze zijn bouwstof voor bijvoorbeeld je celwanden en hormonen, daarnaast gebruikt je lijf vet als brandstof als er niet genoeg koolhydraten voorhanden zijn.

Je vindt vetten in dierlijke producten zoals vet vlees, vette vis en vette zuivelproducten. Maar ook in plantaardige producten zoals noten, olijven, kokos en plantaardige oliën.

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor al je lichaamscellen. Van je huid, haar en nagels tot aan je spieren, hormonen en organen.

Eiwitten zitten in dierlijke producten zoals vlees. De organen en spieren van dieren bestaan namelijk net als die van mensen uit eiwitten, maar ook sommige plantaardige producten bevatten eiwitten zoals noten en peulvruchten.

Koolhydraten dienen enkel als brandstof voor je lichaam.

Ze zitten juist in plantaardige producten zoals fruit, knollen en granen. Suiker is één van de vormen waarin koolhydraten voorkomen en wordt gemaakt uit suikerbieten. Een andere veelvoorkomende vorm van (snelle) koolhydraten is bloem, dit wordt gemaakt uit tarwe. Tegenwoordig kunnen we heel veel kant-en-klare producten kopen die koolhydraten bevatten zoals snoep, frisdrank, koek en gebak, maar ook brood, pasta en crackers.

Koolhydraatarm eten betekent dat je minder koolhydraten gaat eten. Naast het vermijden van snoep, frisdrank (ook fruitdranken!), koek en gebak, vermijd je bijvoorbeeld ook brood, pasta en crackers.

Maar vroeger groeide toch ook gewoon iedereen op met brood?

…hoor ik je denken. Dat klopt, maar dat moet wel genuanceerd worden.

Granen, knollen, brood en pasta eten is pas ontstaan tijdens de landbouwrevolutie zo’n 10.000 jaar geleden. Daarvoor waren de mensen jagers/verzamelaars.

Dit is een hele lange tijd goed gegaan, zo ongeveer tot de generatie van onze (groot)ouders. Overgewicht en allerlei andere welvaartsziekten zijn problemen die zich de laatste 50-60 jaar steeds meer voordoen. In die periode zijn de eetgewoonten nog eens drastisch veranderd omdat er steeds meer bewerkte producten te verkrijgen waren zoals snacks, snoep, frisdrank en chips. Maar ook de zogenaamd ‘gezonde’ tussendoortjes zoals allerlei “tussendoorkoeken”, ons DNA is de afgelopen 160.000 jaar echter nauwelijks aangepast.

Genetisch gezien zijn we nog oermensen

Genetisch gezien zijn we dus nog oermensen. Oermensen waren lichamelijk actief, reisden hun voedsel achterna en aten geen bewerkte producten zoals snoep, koek, brood of pasta. Ze verzamelden onbewerkte voedingsmiddelen uit de natuur als groente, fruit, noten en zaden en leefden verder van de jacht. Hierdoor aten zij puur en koolhydraatarm.

De combinatie van minder fysieke arbeid en meer koolhydraatrijke, bewerkte voedingsmiddelen zorgt voor veel problemen en aandoeningen.

Omdat koolhydraten zoals hiervoor besproken als enige functie hebben om als brandstof te dienen, kan het lichaam hier verder niks mee op het moment dat het geen brandstof nodig heeft. De brandstoffen die we niet gebruiken worden opgeslagen als lichaamsvet. Vroeger was dit handig en zelfs noodzakelijk voor overleving om een reservevoorraadje te hebben, maar vandaag de dag kennen we geen periodes van schaarste meer. We zullen daarom dus goed moeten opletten wat we eten om geen overtollig lichaamsvet op te slaan, wat weer de nodige gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Maar dat is niet het enige

Het eten van te veel (bewerkte) koolhydraten kan naast het feit dat ze vetopslag stimuleren nog andere nadelige effecten op het lichaam hebben zoals het ontwikkelen van diabetes type 2. In tegenstelling van wat vaak gedacht wordt is dit niet een complicatie van overgewicht, maar een regelrecht gevolg van te veel en te vaak koolhydraten eten.

Onderstaande afbeelding laat zien wat er in je lichaam gebeurt als je koolhydraatrijke voeding tot je neemt. Het lichaam ziet alle koolhydraten, ook die uit brood, pasta, rijst, tussendoorkoeken, groenten en fruit, als suikers. Een stijgende suikerspiegel, na een maaltijd, is een signaal voor de alvleesklier om insuline af te geven aan het bloed. Insuline zorgt ervoor dat je lichaamscellen suikers uit je bloed opnemen. Het gevolg hiervan is dat de bloedsuiker erg laag wordt, waardoor een dip ontstaat en je opnieuw honger krijgt en trek in koolhydraten. Het probleem is dat het lichaam niet gemaakt is om regelmatig grote hoeveelheden koolhydraten te verwerken.

Bloedsuikerspiegel

Het huidige probleem

De hele dag koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten en/of drinken zorgt voor grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Zie onderstaande afbeelding. Dit kan er uiteindelijk toe leiden dat het systeem ontregelt omdat er te veel van gevraagd wordt. Een ontregeld systeem kan overgewicht, insulineresistentie en zelfs diabetes type 2 met zich meebrengen.

Dit gebeurt er met je bloedsuikerspiegel als je eetmomenten gedurende de dag steeds koolhydraten bevatten:

Bloedsuikerspiegel 2

Je kunt hier verandering in brengen!

Het is erg belangrijk voor je gezondheid om naar een stabiele bloedsuikerspiegel te streven. Onderstaand een voorbeeld hoe dat eruit kan zien:

Bloedsuikerspiegel 3

Hoe weet ik hoeveel koolhydraten ik moet eten?

Hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten hangt van een aantal zaken af:

  • Ten eerste hangt het af van je doel, als je wilt afvallen is een strengere koolhydraatbeperking noodzakelijk. Doe dit wel altijd onder begeleiding van een professional die weet hoeveel eiwitten je nodig hebt om geen spiermassa te verliezen, zodat je je stofwisseling niet verstoort.
  • Daarnaast spelen nog een aantal andere factoren een rol zoals je leeftijd en hoe lichamelijk actief je bent. Als je veel sport kun je best wat meer koolhydraten gebruiken dan iemand die niet sport.
  • Als je doel is om voor je algehele gezondheid minder koolhydraten en suikers te eten kun je gewoon eens beginnen met onderstaande tips en kijken wat goed voelt en bij jou past.

Dagelijkse tips en adviezen voor een verantwoord voedingspatroon

  • Neem in de ochtend een koolhydraatarm ontbijt zoals eieren of (half)volle kwark;
  • Kies bij de lunch regelmatig voor een salade met bijvoorbeeld mager vlees of vette vis. Je kunt af en toe kiezen voor 1-2 sneetjes volkoren- of koolhydraatarm brood met eiwitrijk beleg (zoals magere vleeswaren, kaas, cottage cheese of een eitje);
  • Zorg altijd voor minimaal 200 gram rauwkost of groente bij je lunch én avondeten;
  • Eet niet bij alle warme maaltijden pasta, aardappelen of rijst, maar beperk dit tot twee tot drie keer per week. Neem in plaats daarvan vlees, vis of een vervanger met een ruime hoeveelheid groente. Kijk eens tussen de koolhydraatarme recepten op deze website voor inspiratie!

 

Algemene tips en adviezen voor een verantwoord voedingspatroon

  • Eet dagelijks minimaal 400 gram groente (2x 200 g) en 2 stuks fruit. Groente en fruit leveren noodzakelijke vitamines, vezels en mineralen en relatief weinig calorieën. Bovendien geven ze een verzadigd gevoel;
  • Kies voor volkorenproducten, deze bevatten vezels waardoor je sneller verzadigd bent en je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Kies liever niet voor tarwe of spelt, aangezien deze vanwege hun populariteit te veel geïndustrialiseerd zijn. Haver is op dit moment de beste optie;
  • Eet minimaal 2 keer per week vis, waarvan minimaal 1 keer vette vis, zo krijg je waardevolle omega 3 vetzuren binnen;
  • Combineer koolhydraten met eiwitten, vezels en vetten. Dit zorgt voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, waardoor je langer verzadigd blijft. Een voorbeeld is fruit combineren met een zuivelproduct.
  • Eet zo veel mogelijk pure producten en zo weinig mogelijk bewerkte producten.

Vind je het lastig om zelf een koolhydraatarm eetpatroon aan te wennen? Maak dan eens een vrijblijvend kennismakingsgesprek via deze link. Ik leer  je graag hoe een koolhydraatarme levensstijl past in jouw persoonlijke situatie en hoe je dit kunt volhouden.

 

tekst: Hylke Boelens voor PowerSlim

In plaats van kh arm brood uit de supermarkt, bak ik graag een pittenbroodje, het afwegen van de ingrediënten is het meeste werk, de rest is supermakkelijk!

Dit heb je nodig:

6 eieren

270 g zuivelspread light

80 g amandelmeel

30 g gebroken lijnzaad

5 eetlepels pittenmix, ik gebruik een mix van zonnebloem-, pompoen-, pijnboompitten, sesamzaadjes en hennepzaad. Dat zit bij mij in een grote pot en schep ik door de yoghurt, rooster het even voor over de sla en soms grabbel ik er een klein handje uit!

1 eetlepel water

70 g roomboter

70 g psylliumvezels

2 theelepels bakpoeder

Snufje zout


Zo maak je het:

(Verwarm de oven alvast voor op 180 graden)

1. Smelt de boter in een steelpan of in de magnetron

2. Klop de eieren samen met de zuivelspread en de boter tot een luchtige massa.

3. Meng het amandelmeel samen met de pitten en het lijnzaad, psylliumvezels, bakpoeder en wat zout door elkaar.

4. Roer het ei mengsel bij de droge bestanddelen en voeg 1 eetlepel water toe.

5. Schep het deeg in een met bakpapier bekleden cakeblik. Als je het papier even tot een prop knijpt en natmaakt leg je het eenvoudig in je vorm! Bak het brood in 55 minuten gaar. Na 40 minuten kun je even checken met een saté prikker, als die schoon blijft is je broodje klaar, met mijn oven heb ik 15 minuutjes extra nodig, ook voor een mooi kleurtje! Ik strooi voor het bakken ook nog een handje pitjes over het broodje, dat staat leuk. ENJOY!

 

Het verbreden van mijn kennis op voeding- en coaching gebied is voor mij erg belangrijk.
Soms valt een cliënt niet af, hoe goed hij of zij ook zijn/haar best doet. Is er sprake van darmen of hormonen die uit balans zijn? Ervaart de cliënt veel stress? Inmiddels weten we dat er belangrijke factoren zij die het afvallen kunnen belemmeren, waardoor dit mooie doel niet voor iedereen vanzelfsprekend is. Dit is frustrerend en demotiverend voor met name de cliënt, maar ook voor mij als coach.

Afvallen stagneert?

Onze organen staan met elkaar in verbinding via het zenuwstelsel, bloedsomloop, immuunsysteem en onze hormonen. Een verstoring in één van deze systemen kan ervoor zorgen dat het afvallen stagneert waardoor doelen niet behaald worden.
Het liefst zou ik natuurlijk willen dat 100% van mijn cliënten het resultaat kan behalen wat ik iedereen gun: een slank en bovenal gezond lichaam!
PowerSlim, mijn waardevolle partner in koolhydraat arm eten, heeft uitgebreid en grondig onderzoek verricht om het slagingspercentage verder te optimaliseren.

Waardevolle supplementen

Het is gelukt! PowerSlim heeft een reeks supplementen ontwikkeld die het afvallen ondersteunen wanneer dit stagneert ten gevolge van bepaalde afvalstoffen, hormonen, ongezonde darmen en/of stress in het lichaam. In mijn ogen een hele mooie, waardevolle en belangrijke toevoeging aan het PowerSlim concept.

 

 

Opleiding

Ik begin op 14 september a.s. met een HBO vakopleiding tot hormoon therapeut, waarvoor ik in december 2020 mijn diploma hoop te behalen.
Begin november zal ik echter al deelnemen aan de opleiding tot gecertificeerd suppletie-adviseur, waarin ik alle ins en outs leer omtrent de supplementen en hoe deze in te zetten tijdens een behandeling. Deze supplementen vullen de behoeften van de cliënt, waar nodig aan, met als doel het afvallen te stimuleren en de gezondheid te behouden, te bevorderen en/of te herstellen.
Met deze ‘tussenstap’  hoop ik daarom al vanaf november a.s. mijn cliënten nog beter van dienst te kunnen zijn!

mocht je vragen hebben, schroom niet om me te contacten!

Het is weer donderdag en ik heb zojuist mijn vijfde weegmoment achter de rug. Tijd om deze vijfde week even te evalueren. Ik moet eerlijk bekennen dat ik deze keer wat meer moeite had om me aan het programma te houden. Het is niet zo dat ik heb gesmokkeld, maar wel zo dat ik mijn gedachten niet de baas was. Ik vond het namelijk vaker jammer dat ik niet gewoon mee kon eten met mijn vriend en familie. Dit was wel even een eyeopener. Waarom vindt ik het zo jammer om al het suiker en snelle koolhydraten te laten staan, als ik er moe, chagrijnig en dik van wordt? Het antwoord is simpel, omdat ik een gewoontedier ben en niet anders gewend was. Vandaar ook dat ik me soms zorgen maak over hoe het straks met me zal gaan als ik het zonder PowerSlim producten moet doen. Verval ik terug in mijn oude gewoonten zodra ik zelf meer keus heb,of ben ik sterk genoeg om van mijn nieuwe gewoonten mijn levensstijl te maken? Bij mij is het altijd alles of niets, dus dat is nog wel even iets waar ik extra begeleiding in nodig heb. Al met al zijn de resultaten weer om blij van te worden. Ik ben in een week tijd een “metabolisch jaar”  jonger geworden en 1,1 kg kwijt. Aangezien ik lastig in kilo’s afval, ben ik toch trots dat ik  ook op de verjaardag afgelopen zondag niet heb gesmokkeld. Ik had nasi met sate gemaakt voor onze gasten. Om echt het gevoel te hebben mee te kunnen doen had ik voor mezelf een kruidige nasi van PowerSlim Sojarijst , prei, een pepertje, ui en zelfgemaakte nasikruiden gemaakt en Calvé pindakaas light met een beetje water en sambal aangelengd zodat ik een satesaus had. Nog 40 gram kip er bij en het was echt overheerlijk. Ook de Banoffee cheesecake die ik had gemaakt was goed gelukt. Ik vond het wel heel lastig om hier echt van te genieten. Dit omdat ik wist dat de koekjes die ik voor de bodem had gebruikt en de chocoladeparels een product met een vlag waren, die je beter niet te vaak kunt eten. Dan nog kwark en twee zakjes dessert, waardoor ik het idee had dat mijn eetmoment veel te veel lekkers bevatte. Ik had het taartje wel echt als eetmoment in de middag genomen en niet extra. Toch afgevallen, dus me voor niks zorgen gemaakt! Er is vooral mentaal nog wat werk aan de winkel. Genieten van mijn eten en niet te rigide met alles om gaan moet ik nog leren. Zodra het iets of wat afwijkt van het programma krijg ik zweetaanvallen, dat is niet helemaal de bedoeling. Gelukkig word ik dan weer ‘bij de tijd gezet’ door mijn coach!

 

liefs, Danique